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女性の反り腰とは？原因と改善方法完全解説

千葉の女性専門パーソナルトレーナー、Top tier代表のYU-KIです！

60代を迎えてから、

「以前より疲れやすくなった」

「階段を上ると脚が重い」

「何もないところでつまずくことが増えた」

「姿勢が丸くなってきた気がする」

「健康のために運動したいけれど、何から始めればよいか分からない」

と感じることはありませんか？

60代は、仕事や子育てがひと段落し、旅行や趣味、ご家族との時間など、これから自分のための時間を楽しみやすくなる年代です。

せっかく自由な時間が増えても、身体に不安があると、

「長く歩くのが心配」

「膝や腰が気になって遠出できない」

「疲れが残るので予定を控えてしまう」

と、やりたいことを諦めてしまうことがあります。

自分の時間を思いきり楽しむためには、特別に若々しい身体を目指す必要はありません。

大切なのは、自分の足で歩き、立ち上がり、出かけたい場所へ行ける身体をできるだけ長く保つことです。

そのために、60代から運動を始めることは決して遅くありません。

むしろ、現在の体力や身体の状態を確認しながら運動できるパーソナルトレーニングは、60代の女性にこそ役立つ選択肢だと考えています。

この記事では、

• 60代から筋力トレーニングを始める意味

• 健康寿命と運動の関係

• グループではなくマンツーマンで身体を見てもらうメリット

• 60代女性が安全に運動を始めるための注意点

• パーソナルジムを選ぶときに確認したいこと

を、女性トレーナーの立場から分かりやすくご紹介します。

目次

1．60代から考えたい「健康寿命」とは
2．身体に不調が出てからではなく、元気なうちに備える
3．60代女性こそ筋力トレーニングが必要な理由
4．60代女性がパーソナルジムへ通う7つのメリット
5．グループトレーニングよりマンツーマンが合いやすい女性
6．60代の運動で無理をしてはいけない理由
7．体重を減らすことだけを目的にしない
8．60代女性がパーソナルジムを選ぶポイント
9．幕張ベイタウンのTop tierが大切にしていること
10．よくあるご質問
11．まとめ

60代から考えたい「健康寿命」とは

健康寿命とは、単に長く生きる年数ではありません。

厚生労働省では、健康寿命を「健康上の問題によって日常生活を制限されずに生活できる期間」としています。

例えば、

• 自分で買い物へ行く

• 電車や車で出かける

• 旅行を楽しむ

• 趣味を続ける

• 家事を行う

• ご家族や友人と外出する

といった生活を、自分の力で続けられる期間です。

日本人女性は長寿ですが、平均寿命と健康寿命の間には差があります。厚生労働省の2022年のデータでは、女性の平均寿命と健康寿命の差は11.63年でした。これは、日常生活に何らかの制限がある期間を意味します。

もちろん、運動をしていればすべての病気や介護を防げるわけではありません。

それでも、これからの生活を自分らしく楽しむために、

• 筋力

• バランス能力

• 持久力

• 柔軟性

• 歩く習慣

を保っておくことは、とても大切です。

健康寿命を延ばすことは、単に病院へ行かないことではありません。

旅行や趣味、家族との時間など、自分が大切にしていることを続けられる身体を守ることだと私は考えています。

身体に不調が出てからではなく、元気なうちに備える

「膝が痛くなったら運動を始めよう」

「歩けなくなってきたら筋力をつけよう」

「健康診断で注意されたら生活を変えよう」

と考えている方もいるかもしれません。

しかし、身体の機能が大きく低下してから、以前の状態まで戻すには時間がかかります。

不調が出てから治療やリハビリを受けることも大切ですが、まだ元気に動けるうちから、今ある筋力や体力を守ることには大きな意味があります。

厚生労働省も、病気の早期発見や治療だけでなく、運動習慣や食生活の改善によって発症そのものを防ぐ「一次予防」を重視しています。

予防は「病気にならないこと」だけではありません

60代の身体づくりで考えたい予防には、次のようなものがあります。

• 脚の筋力低下を抑える

• つまずきや転倒を防ぐ

• 長く歩ける体力を保つ

• 立ち上がる力を保つ

• 猫背や前かがみの姿勢を繰り返さない

• 運動不足による体重増加を防ぐ

• 外出する機会を減らさない

どれも、症状が出てから急いで取り組むより、現在できているうちから少しずつ続ける方が取り組みやすい内容です。

治療が必要になったときに治療を受けることと、元気なうちから予防することは、どちらか一方ではありません。

必要な医療を受けながら、運動と生活習慣によって自分の身体を守る。

その両方が大切です。

60代女性こそ筋力トレーニングが必要な理由

筋力トレーニングというと、

「若い人が身体を引き締めるために行うもの」

「重いバーベルを持ち上げるもの」

という印象があるかもしれません。

しかし、60代女性の筋力トレーニングは、身体を大きくしたり、限界まで追い込んだりするために行うものではありません。

日常生活で必要な動きを、これからも自分の力で続けるために行います。

例えば、

• 椅子から立ち上がる

• 階段を上る

• 荷物を持つ

• 片脚で身体を支える

• 転びそうになったときに踏ん張る

• 長時間歩く

といった動作には、脚、お尻、体幹、背中などの筋力が必要です。

60歳以上を対象にした研究でも、筋力トレーニングは筋力や身体機能、運動能力、生活の質の改善に役立つことが示されています。

歩くだけでは補いにくい部分もある

ウォーキングは、運動不足の解消や持久力づくりにとても良い運動です。

一方で、普段の歩行だけでは、

• お尻

• 裏もも

• 背中

• 体幹

• バランスを保つ筋肉

へ十分な刺激を入れにくい場合があります。

そのため、歩く習慣に加えて、自分の体力に合った筋力トレーニングやバランス運動を組み合わせることが大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、65歳以上の方へ、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。ただし、体力や健康状態には個人差があるため、できるものから始め、強度や量を調整することが前提です。

60代前半のうちから運動を始めることは、65歳を過ぎてからの生活を元気に過ごす準備にもなります。

60代女性がパーソナルジムへ通う7つのメリット

1．現在の体力に合わせて始められる

60代といっても、身体の状態は一人ひとり異なります。

日常的に運動している方もいれば、何十年も運動していない方もいます。

同じ年齢でも、

• 膝や腰に不安がある

• 骨密度が気になる

• 血圧の治療を受けている

• 過去に手術を受けている

• 肩が上がりにくい

• 片脚で立つことが不安

• 長時間歩くと疲れる

など、運動を始める際に確認したいことは異なります。

パーソナルトレーニングでは、全員が同じ種目や回数を行うのではなく、現在の体力、関節の動き、姿勢、既往歴、運動経験を確認しながら内容を調整できます。

最初から深くしゃがめなくても問題ありません。

椅子から立ち上がる動作や、軽い負荷で足を動かすことから始める場合もあります。

大切なのは、周囲と同じことができるかではなく、今の自分に必要な運動ができているかです。

2．筋力だけでなく、バランスや歩き方も確認できる

転倒を防ぐためには、脚の筋力だけを鍛えればよいわけではありません。

• 片脚で身体を支える力

• 足裏で床を感じる力

• 重心を移動する力

• とっさに一歩を出す力

• 周囲を見ながら歩く力

など、複数の能力が関係します。

運動によって筋力やバランス能力を高めることは、高齢者の転倒予防に役立つことが、多くの研究で示されています。

パーソナルジムでは、

• 立ったときに左右どちらへ体重が偏るか

• 歩くときに足が上がっているか

• 膝や股関節を使えているか

• つま先側へ重心が偏っていないか

• 姿勢を保ったまま方向転換できるか

などを確認しながら運動できます。

転ばないために必要なのは、単に筋肉を増やすことではなく、日常生活の中で身体を安全に使えることです。

3．姿勢や身体の使い方を見てもらえる

60代になると、

「背中が丸くなった」

「以前より身長が低くなったように感じる」

「立っていると腰が疲れる」

「歩幅が小さくなった」

と感じる女性もいます。

姿勢は、無理に胸を張れば整うわけではありません。

胸を強く張りすぎると腰を反り、かえって腰まわりへ負担をかけることがあります。

大切なのは、

• 頭

• 肋骨

• 骨盤

• 股関節

• 膝

• 足裏

がどのような位置にあるかを確認し、身体全体で無理なく立てることです。

パーソナルトレーニングでは、スクワットや歩行などの動作を横や後ろから確認し、特定の筋肉や関節へ負担が集中していないかを見てもらえます。

ただ回数をこなすのではなく、身体に負担をかけにくい動き方を覚えられることも、マンツーマン指導のメリットです。

4．その日の体調に合わせて内容を変更できる

60代になると、毎回同じ体調で運動できるとは限りません。

• 前日の疲れが残っている

• 睡眠不足

• 膝や腰に違和感がある

• 血圧が気になる

• 暑さで体調が優れない

• 通院後で疲れている

という日もあります。

パーソナルトレーニングでは、その日の状態を確認しながら、

• 負荷を軽くする

• 回数を減らす

• 立位から座位の運動へ変更する

• 下半身から上半身へ変更する

• 筋力トレーニングから歩行やストレッチへ変更する

といった調整ができます。

体調が良くない日に予定どおりの運動を無理に行うことが、継続ではありません。

身体の状態に合わせて内容を変更しながら、長く続けることが大切です。

持病の治療中や服薬中の場合は、医師の指示を優先し、必要に応じて医療機関と運動施設の間で情報を共有することも推奨されています。

5．自分では気づきにくいフォームを修正してもらえる

運動動画を見ながら自宅で筋トレを始めても、

「この姿勢で合っているのか分からない」

「前ももばかり疲れる」

「膝や腰が痛くなる」

ということがあります。

自分では正しく動いているつもりでも、

• 膝が内側へ入る

• つま先側へ体重が偏る

• 腰を反って立ち上がる

• 呼吸を止める

• 肩へ力が入る

• 勢いを使って動く

といった癖に気づかないことがあります。

60代の運動では、重い負荷を使うことよりも、身体を安全に動かせることが優先です。

女性トレーナーがすぐ近くで動きを確認し、その場で姿勢や足の位置を修正できるため、自己流による負担を減らしやすくなります。

6．運動を継続しやすくなる

運動は、一度だけ頑張っても身体に定着しません。

少しずつでも継続することが大切です。

しかし、一人で運動を始めると、

「今日は疲れているからやめておこう」

「何をすればよいか分からない」

「効果があるか分からない」

と、いつの間にかやめてしまうことがあります。

パーソナルジムでは、あらかじめ運動する日を決め、担当トレーナーと一緒に進められます。

また、

• 椅子から立ちやすくなった

• 階段が以前より楽になった

• 長く歩いても疲れにくくなった

• 姿勢を意識できるようになった

• 旅行後の疲れが残りにくくなった

といった体重以外の変化も確認できます。

身体の小さな変化に気づけると、運動を続ける理由も見つけやすくなります。

7．自分の時間を楽しむための身体づくりができる

60代の運動は、誰かと体型を比べるためのものではありません。

• 旅行へ行きたい

• 孫と遊びたい

• 友人と出かけたい

• ガーデニングを続けたい

• ゴルフやテニスを楽しみたい

• 買い物へ自分で行きたい

• 将来も自分の足で歩きたい

という目標のために行うものです。

身体が元気であれば、予定を立てるときに「身体がもつかな」と心配する場面を減らせます。

自分の時間を全力で楽しむためには、体重が何kgかよりも、やりたいことを続けられる筋力と体力があることが大切です。

パーソナルトレーニングでは、旅行のために歩く体力をつけたい、階段を楽に上りたいなど、実際の生活目標に合わせて運動内容を考えられます。

60代こそグループトレーニングよりマンツーマンが大切？

グループトレーニングにも、

• 仲間と一緒に楽しめる

• 参加費を抑えやすい

• 運動を習慣化しやすい

• 人との交流が生まれる

という良さがあります。

実際に、適切に設計されたグループ運動と個別運動は、どちらも転倒リスクの低下などに役立つ可能性があります。

そのため、「60代はグループトレーニングをしてはいけない」ということではありません。

一方で、次のような女性は、マンツーマン指導の方が安心です。

• 長く運動していない

• 膝、腰、肩などに不安がある

• 周囲と同じ動きについていけない

• 動作の速さが合わない

• 持病や服薬がある

• 転倒に不安がある

• 自分のフォームが分からない

• 周囲へ遠慮して痛みを言い出せない

集団の動きへ無理に合わせないことが大切

グループレッスンでは、複数人が同じ動きを行うため、一人だけ回数や動作を変更しにくい場合があります。

本当は膝に違和感があるのに、

「周りが続けているから」

「自分だけ休むのが恥ずかしいから」

と無理をしてしまうこともあります。

また、同じ60代でも、柔軟性、筋力、関節の状態、運動経験はまったく異なります。

周囲と同じ深さまでしゃがんだり、同じ速さで動いたりすることが、必ずしも自分に適しているとは限りません。

マンツーマンであれば、

• 椅子の高さ

• しゃがむ深さ

• 足幅

• 回数

• 休憩時間

• 使用する重さ

• 動作の速さ

まで、その方に合わせて調整できます。

60代女性にとって大切なのは、若い方や運動経験者の動きへ身体を合わせることではありません。

運動の方を、自分の身体へ合わせることです。

60代の運動で無理をしてはいけない理由

「せっかくジムへ来たから、できる限り頑張りたい」

と思う方もいらっしゃいます。

しかし、60代の運動では、限界まで追い込むことよりも、翌日以降の生活へ負担を残さないことが大切です。

運動の強度が高すぎると、

• 強い筋肉痛が続く

• 関節へ痛みが出る

• 疲労で家事や仕事へ影響する

• 次の運動が怖くなる

• 転倒やけがにつながる

可能性があります。

厚生労働省も、高齢者の運動では個人差を踏まえて強度や量を調整し、身体機能が低下している場合は転倒などへ十分配慮するよう示しています。

「きついほど効果がある」ではありません

運動後に息が切れ、立てないほど疲れることが、良いトレーニングではありません。

60代の身体づくりでは、

「少し余裕を残して終える」

「正しい姿勢を保てる範囲で行う」

「次回も続けられる量にする」

ことが大切です。

少ない回数から始め、身体の反応を確認しながら少しずつ増やしていきましょう。

体重を減らすことだけを目的にしない

60代女性の中にも、体重やお腹まわりが気になる方はいらっしゃると思います。

余分な体脂肪を減らすことが必要な場合もありますが、食事量を極端に減らすことはおすすめできません。

60代以降は、体重だけを急いで落とすことで、

• 筋肉量が減る

• 体力が落ちる

• 疲れやすくなる

• ふらつきやすくなる

• 食事を楽しめなくなる

可能性があります。

食事では、減らすことだけではなく、

• 3食を大きく欠かさない

• 毎食たんぱく質を取り入れる

• 主食を極端に抜かない

• 野菜や海藻、きのこ類を取り入れる

• 水分を適切に摂る

など、身体を動かすために必要な栄養を確保することが大切です。

加齢による食欲低下や筋肉量の減少は、低栄養やフレイルにつながる可能性があるため、60代以降の食事は「減らせばよい」とは限りません。

Top tierでは、体重だけを追いかけるのではなく、筋力や健康を守りながら、必要に応じて食事量やバランスを整えることを大切にしています。

60代女性がパーソナルジムを選ぶ7つのポイント

1．60代以上の指導に対応しているか

若い女性の短期ダイエットだけを中心にしているジムでは、60代の健康維持や体力づくりに合わない場合があります。

体験時には、60代以上の女性への指導経験や、運動初心者への対応を確認しましょう。

2．痛みや既往歴を確認してくれるか

膝、腰、肩などに痛みがある場合は、自己判断で運動を始めないことが大切です。

必要に応じて医療機関への相談を勧め、医師からの運動制限を確認したうえで内容を組んでくれるジムを選びましょう。

3．マンツーマンで動きを確認してもらえるか

種目を教えるだけでなく、

• 足の位置

• 膝の向き

• 重心

• 呼吸

• 姿勢

• 動作の速さ

まで確認してもらえるかが重要です。

4．重い負荷や追い込みを前提にしていないか

運動強度は、年齢だけでなく、体力や目的に合わせて決める必要があります。

重いものを持てることや、限界まで回数をこなすことだけを評価するジムは避けた方が安心です。

5．筋力・バランス・有酸素運動を組み合わせられるか

健康維持には、筋力トレーニングだけでなく、バランス運動や歩行なども大切です。

複数の運動を組み合わせて提案してもらえるか確認しましょう。

6．担当トレーナーが継続して見てくれるか

同じトレーナーが継続して担当すると、

• 前回との体調の違い

• 動ける範囲の変化

• 痛みや疲れ

• 歩き方の変化

• 日常生活でできるようになったこと

を共有しやすくなります。

7．安心して相談できる環境か

60代女性の身体の悩みには、

• 体重や体型

• 更年期以降の変化

• 尿漏れ

• 骨盤底筋群

• 体力低下

• 関節の違和感

など、話しにくい内容もあります。

女性トレーナー、女性専用、完全個室など、自分が安心して相談できる環境かも確認しましょう。

幕張ベイタウンの女性専用パーソナルジムTop tierが大切にしていること

Top tierは、千葉市美浜区・幕張ベイタウンにある女性専用パーソナルジムです。

トレーナーもお客様も女性のみで、完全予約制・完全個室・担当制でトレーニングを行っています。

Top tierでは、60代女性へ無理に若い方と同じ運動を行っていただくことはありません。

最初に、

• 現在の体力

• 運動経験

• 姿勢

• 関節の動き

• 日常生活で困っていること

• 通院や既往歴

• これから楽しみたいこと

を伺い、一人ひとりに合わせて内容を考えます。

例えば、

「旅行で長く歩けるようになりたい」

「階段を楽に上りたい」

「将来も自分で買い物へ行きたい」

「姿勢を整えて、好きな洋服を楽しみたい」

という目標も、立派なトレーニングの目的です。

運動が苦手な方や、これまでジムへ通ったことがない方も、最初から上手に動く必要はありません。

椅子からの立ち上がりや、軽いウォーキングなど、現在できることから少しずつ始めていきます。

パーソナルジムは、厳しく追い込まれる場所ではありません。

これからの自分の時間を元気に楽しむために、身体の準備をする場所として活用していただきたいと考えています。

Top tierの特徴

女性専用パーソナルジム Top tierについて詳しくはこちら

60代女性のパーソナルトレーニングについてよくあるご質問

60代から筋トレを始めても遅くありませんか？

遅くありません。

60歳以上でも、適切な筋力トレーニングによって筋力や身体機能の改善が期待できます。

ただし、若い方と同じ重量や回数を行う必要はありません。

現在の体力に合わせ、軽い負荷から始めましょう。

運動経験がまったくなくても大丈夫ですか？

大丈夫です。

運動経験がない方ほど、最初に身体の使い方をマンツーマンで確認してもらうメリットがあります。

深くしゃがむ、重いものを持つといった運動から始める必要はありません。

膝や腰に不安があっても通えますか？

痛みの原因や程度によって異なります。

強い痛み、しびれ、腫れ、急な症状がある場合は、運動の前に医療機関へご相談ください。

医師から運動の許可が出ている場合は、膝や腰へ負担のかかりにくい種目へ変更できることがあります。

グループレッスンではだめですか？

グループレッスンにも、仲間と楽しく運動できる良さがあります。

ただし、体力差、痛み、既往歴がある場合は、集団の速さや回数へ無理に合わせないことが大切です。

自分に合った動きが分からない方は、最初にマンツーマンで身体の使い方を学び、その後グループレッスンを取り入れる方法もあります。

週に何回トレーニングすればよいですか？

体力や生活状況によって異なります。

厚生労働省は65歳以上の方へ筋力トレーニングを週2〜3日推奨していますが、運動習慣がない方は、少ない回数や短い時間から始めても構いません。

トレーニング以外の日も、短時間の散歩や家事などで身体を動かすことが大切です。

60代でもダイエットできますか？

適切な食事と運動によって、余分な体脂肪を減らすことは可能です。

ただし、60代のダイエットでは、体重だけを急いで減らして筋肉まで失わないよう注意が必要です。

体重、体脂肪率、食事、体調、筋力を合わせて確認しましょう。

まとめ｜60代は運動を諦める年代ではなく、これからを楽しむ準備をする年代です

60代からパーソナルジムへ通う目的は、若い方と同じ身体を目指すことではありません。

自分の足で歩き、好きな場所へ出かけ、やりたいことをできるだけ長く続けるための身体をつくることです。

今回のポイントをまとめます。

1．60代から運動を始めても遅くない
2．不調が大きくなる前に、今ある筋力や体力を守ることが大切
3．筋力だけでなく、バランス・歩行・柔軟性も確認する
4．グループの動きへ無理に身体を合わせない
5．マンツーマンなら、体力や関節の状態に合わせて調整できる
6．体重を減らすことだけを目的にしない
7．自分の時間を楽しむために、元気に動ける身体を目指す

60代だから、できないのではありません。

60代だからこそ、これまでの身体の使い方や生活習慣を一度確認し、これからの10年、20年に向けて準備することが大切です。

旅行へ行くことも、ご家族と出かけることも、趣味を続けることも、元気に動ける身体があってこそ楽しめます。

Top tierでは、年齢だけで運動内容を決めることはありません。

現在の体力や生活、お身体の状態に合わせて、その方が無理なく続けられる方法をご提案しています。

「運動経験がないので不安」

「今の体力でもできることを知りたい」

という女性も、最初から頑張りすぎなくて大丈夫です。

これからの自分の時間を、思いきり楽しむために。

今できる小さな運動から、少しずつ始めてみましょう。

千葉で女性専用パーソナルジムを探している方へ

千葉県内といっても、普段使う駅、車で移動する範囲、仕事や子育ての状況によって、通いやすい場所は異なります。

Top tierでは、千葉市美浜区を中心に、地域の暮らしに合わせた運動の始め方や、パーソナルジムの選び方もご紹介しています。

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地域名だけで決める必要はありません。

実際に通う時間帯や移動方法まで考え、自分の生活に無理なく組み込めるジムを選びましょう。

この記事の執筆者

.。o○　女性専用パーソナルジム Top tier　○o。.

代表トレーナー

YU-KI

千葉市・海浜幕張にある女性専用パーソナルジム「Top tier」代表トレーナーのYU-KIです！

Top tierでは、女性のダイエット・姿勢改善・

ボディメイクをサポートしています。

ただ体重を落とすことだけを目的にするのではなく、

姿勢や身体の使い方を整えながら、

女性らしいボディラインに必要な筋肉を鍛え、

過度に発達させたくない部位には配慮したトレーニング

を大切にしています。

20代から60代以上まで、年齢や運動経験、

生活環境によって、必要な運動や身体づくりの方法は異なります。

仕事や子育てで忙しい方、運動が苦手な方、

年齢による体力や体型の変化が気になる方にも、

一人ひとりのお身体や目標に合わせたご提案をしています。

姿勢を整えながらダイエットやボディメイクをしたい方、

これからの健康のために無理なく運動を続けたい方は、

ぜひTop tierへご相談ください♪

皆さまのご来店を心よりお待ちしております。

.。o○保有資格○o。.

NSCA認定パーソナルトレーナー

（NSCA Certified Personal Trainer: NSCA-CPT）

NESTA-DBS

（ダイエット＆ビューティースペシャリスト）

全日本剣道連盟 剣道初段

初回無料体験はこちらから

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女性専用パーソナルジム Top tierについて詳しくはこちら

https://toptier-ptgym.com/